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Sobre exercícios que melhoram a postura

Sistema esquelético do bebê recém-nascido começa principalmente como cartilagem, com desenvolvimento muscular mínimo. Uma vez que a criança começa a mover seu corpo de forma controlada, desenvolver músculos e com o tempo, a cartilagem vira osso. Uma vez que a criança desenvolve o osso e músculo a sentar-se de baixo para cima, você imediatamente observar a forma ereta na qual essa criança tem si. Sentam-se alto, com seu peito aberto e ombros para trás. Através dos próximos anos, eles manterão uma postura saudável, mas com os sedentários aspectos da vida cotidiana, é fácil deixar este hábito saudável cair no esquecimento. Manter que uma postura saudável não só melhora a respiração, permitindo a capacidade pulmonar total, mas diminui as ocorrências de baixa dor traseira, anca e pescoço. Permanente alto e respiração melhor pode também afetar positivamente auto-estima, melhorando as perspectivas mentais e emocionais. Três grupos de exercícios podem melhorar a postura, desenvolver a força do núcleo e usando a respiração para abrir os ombros. A incorporação de respiração profunda pode melhorar o outlook mental e auto-estima, que afecta indirectamente a postura.

Pilates

No início do século XX, Joseph Pilates desenvolveu um método de exercício que enfoca principalmente a respiração, controle muscular e transições suaves de um movimento para o outro. Estes pontos de foco são acreditados para centralizar a mente enquanto alongamento dos membros e fortalecimento do núcleo. O núcleo é composto de músculos que atuam como um cinto e incluem os músculos abdominais, costas, assoalho pélvico e quadris. Um grande número de exercícios de Pilates é executado em uma esteira de exercício, permitindo que o praticante se concentrar em envolver os músculos do núcleo.

Um dos mais populares exercícios de esteira de Pilates é chamado The Hundred: enquanto deitado sobre o tapete, com os joelhos dobrados, braços descansando ao lado do corpo e os pés posicionados quadril-largura distante, envolver o núcleo por suavemente puxando o umbigo na direção da coluna vertebral. Ao mesmo tempo, incline a pélvis ligeiramente em direção a caixa torácica para achatar a lombalgia contra o tapete. Tente manter o núcleo envolvido como o elevador de ombros e cabeça longe do tapete. Enquanto olhando para baixo em direção a sua marinha, levantar os braços acima do chão e começar a pulso, cima e para baixo. Continue esta pulsação para 100 repetições. A respiração seguirá a contagem; o método de Pilates tradicional, INSPIRE para a contagem de cinco e exalar para cinco. Se este método de respiração inicialmente representa um desafio para a manutenção da sua forma ou capacidade de pulmão atual não permite para cinco contagens de cada um, respire de forma confortável. Após 100 repetições, diminuir os ombros e cabeça de volta para o tapete e trazer os joelhos para o peito com ambas as mãos. Este é um trecho grande para liberar o inferior Voltar e quadris dando uma pausa o abdômen inferior.

Para aumentar a intensidade deste exercício, os pés podem vir acima do chão, mantendo os joelhos em um ângulo de 90 graus, alinhado com os quadris; ou, estender as pernas para o teto, dedos apontados e, enquanto mantém as pernas juntas, abaixe as pernas até que eles são cerca de 45 graus acima do piso.

Ioga

As raízes do curso de Yoga de volta mais de n/a anos para a Índia. Yoga é uma palavra em sânscrito que se traduz em corpo e mente “junção”. Como Pilates, Yoga conscientiza do praticante física através da respiração e controle muscular, mas a consciência permanece após as poses ou exercícios. Yoga é uma disciplina de estilo de vida. Existem numerosos estilos de yoga, cada uma com um foco principal diferente, mas todos produzem o mesmo objetivo – maior consciência. A maioria dos estilos: guia o praticante através de uma série de pé, sentado e deitado poses que envolver todos os músculos do corpo, com ênfase no alinhamento estrutural.

Balanceamento de poses destinos melhor postura, praticamente forçando o praticante em alinhamento adequado. Estas poses são bem-sucedidas quando o praticante se engaja seu núcleo e está alto.

Pose de árvore obriga o praticante a estar alto e quadro do corpo de raiz em uma perna de pé. Os quadris são dadas a oportunidade de relaxar e abrir, que pode liberar a parte inferior das costas e fornecer mais mobilidade para o inferior metade do corpo.

Stand tall em Pose de montanha, pés juntos aterrada para a esteira, braços fortes ao longo do lado do corpo. Levante através da coroa da cabeça como se ele foi preso a uma corda que alguém estava puxando suavemente. Dobre o joelho direito, mas manter a bola do pé na esteira. Mantendo os quadris voltada para frente, transformar o quadril para a direita para que o joelho e dedos dos pés estão enfrentando em direção à lateral direita do tapete. Se confortável aqui, trazer as mãos juntas no centro do peito e respirar. Para desafiar o seu equilíbrio, pegar o pé direito fora do tapete e delicadamente colocá-lo na parte interna da perna esquerda, acima ou abaixo da articulação do joelho. Suavemente puxe o umbigo em direção da coluna vertebral e respirar. Repita do outro lado para tantas respirações.

Bola de equilíbrio

O equilíbrio, ou bolas suíças, foi desenvolvida no início dos anos 1960, mas não parece ser uma popular peça de equipamento de exercício até o final dos anos 1990, quando foi incorporada no abdominal e equilibrar a formação. Agora, exercícios de bola de equilíbrio podem ser encontrados em classes de ioga e Pilates. Exercícios usando a bola de equilíbrio forçam o indivíduo a envolver o núcleo e foco na postura devido à instabilidade da bola.

Na maioria dos casos, para melhorar a postura, profissionais de fitness se concentrar na força do núcleo; mas um núcleo estável é uma peça para a equação de postura. Devido à natureza dos empregos a maioria das pessoas gastam oito mais horas sentado em uma cadeira, hunched sobre um teclado de computador. Esta posição pobre consistente pode resultar em músculos peitorais apertado e um superior sobrecarregado volta devido à ombros sendo arredondado para frente. Os ombros arredondados também podem aumentar a dor de garganta por causa da cabeça jutting frente. Há uma variedade de exercícios que pode ser feito com a bola de equilíbrio para certas áreas dos organismos-alvo. Um envolve a parte inferior das costas enquanto também incidindo sobre a abertura do peito.

Fixar, barriga lateral, sobre o equilíbrio bola com a parte superior dos dedos dos pés no chão. Tome algumas respirações para centralizar o corpo sobre a bola, que deverão apoiar principalmente o peito inferior através dos quadris. Estenda os braços fora para os lados do corpo, fazendo a letra “T” com a parte superior do corpo. Em uma inala, levante a cabeça, braços e peito, envolver os glúteos (nádegas). Reverter os ombros e alcançar os braços em direção ao calcanhar. Mantenha essa posição por algumas respirações e, em seguida, delicadamente reverter voltar para baixo para a posição inicial. Repetir quatro vezes mais.

* Este exercício também poderia ser feito em uma esteira, sem a bola de equilíbrio.

Respiração

Os seres humanos respiram subconscientemente, sem pensar. Com actividades diárias, o corpo ajusta a freqüência de respiração e até mesmo a profundidade. Por exemplo, quando a atividade física é aumentada, faz assim o padrão da respiração. Enquanto enrolando para baixo depois de trabalho um dia de, padrão de respiração de uma pessoa irá desacelerar naturalmente. Embora uma pessoa não tem que dizer-se, quando e como respirar, controlado, respiração consciente pode ajudar na diminuição de níveis de estresse e saúde mental melhorando. Esse método causa uma reação em cadeia: níveis de redução de stress relaxar o corpo, trazendo os ombros longe das orelhas, que podem afetar positivamente a postura. A mente também se torna um pouco mais clara, que pode afetar positivamente a auto-estima e a forma como uma pessoa carrega-se. Tente alguns exercícios de respiração simples para diminuir os níveis de estresse.

Sentar de pernas cruzadas em uma esteira. Se é difícil sentar-se sem arredondamento dos ombros frente, tente sentado em uma parede ou movendo-se para uma cadeira. Permitir os ombros suavizar longe das orelhas e deixar a cabeça suavemente equilibrar no pescoço enquanto olhando para a frente. Levante pelo topo da cabeça e relaxe a mandíbula. Concentrar-se em sua respiração. Inale. Expire. Focar os olhos em um objeto na frente do corpo, ou fechar os olhos. Inale. Expire. Encontre o ritmo da respiração, como Rolando ondas no oceano. Inale. Expire. Continuar esta padronizada de respiração durante dois minutos e eventualmente aumentá-lo para cinco.

Pé alto

É fácil perder de vista boa postura com base em variáveis de ambiente. Sofá e trabalhos de recepção tempo negativamente afetar postura, que pode criar desequilíbrios do músculo e restringir a respiração. Levando alguns minutos cada dia para se concentrar em alguns dos exercícios acima irá melhorar a postura, aumentando a força do núcleo e a estabilidade e aumentar a capacidade pulmonar.

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