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Exercícios que firme seu glúteo máximo

Existem centenas de exercícios para ajudar a empresa seu glúteo máximo, e você provavelmente realizar alguns todos os dias mesmo sem conhecê-lo. Uma vez que você aprende o que exercícios de trabalham para ter o bumbum dos seus sonhos, você pode bater a praia naqueles shorts booty e ser a inveja de cada um que você passa.

O agachamento

O agachamento é provavelmente o mais comum de todos os exercícios de glute. Existem diferentes variações de um milhão de agachamento que pode ser feito, mas todos eles baseiam-se em torno do mesmo exercício de núcleo. Depois que você dominar o agachamento, você pode adicionar pesos, bolas de medicina e balanceamento de técnicas para obter resultados melhores.

Ficar com os pés espalhados na largura do ombro distante. Dobre seus joelhos e agachamento para baixo, mantendo as costas estreito. Manter seu torso frente para permanecer equilibrado e, em seguida, retornar para a posição de pé. Um agachamento perfeito colocará suas coxas paralelas ao chão quando na parte inferior do exercício. Pesos podem ser adicionados quando você se sentir confortável, e a profundidade do seu agachamento depende de sua experiência. Não faça mais do que você pode segurar porque cócoras é também um exercício de alto risco de lesão. Fazer três conjuntos de 10 e aumentar com o passa do tempo.

O Butt Lift (ponte)

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Simplesmente levantar os quadris do chão e segure por um segundo antes de retornar para a posição inicial. Certifique-se de não usar suas mãos para elevar os quadris no ar e verifique se que você está mantendo seus glúteos apertados ao executar o exercício.

Fazer três conjuntos de sete e aumenta à medida que se sentir confortável.

Glute Kickback

Descer em todos os fours. Chute uma perna para trás e para cima para que seu pé está acima de sua cabeça. Trazer de volta para a posição inicial e repita com a outra perna. Você tem que manter seus glúteos apertados durante todo o movimento inteiro do exercício para obter o máximo de resultados. Fazer três conjuntos de 14 (sete de cada lado) e aumentar incrementos à medida que se sentir confortável.

Extensões do quadril quadrúpede

Chegar em suas mãos e joelhos como você estavam fazendo uma propina Glute. Mantenha seu abdome apertado e levante uma das pernas, mantendo-o dobrado em um ângulo de 90 graus. Parte inferior do seu pé deve enfrentar o teto e sua coxa, quadril e joelho são todos paralelos ao chão. Certifique-se de seu pescoço, cabeça e costas fique completamente retas durante o exercício. Pressionado por um segundo e retornar à posição inicial. Você pode adicionar pesos de tornozelo se você precisar de um treino mais intenso. Fazer três conjuntos de 10 e concluir todos os representantes de um lado antes de passar para a próxima etapa.

Step-Ups

Ficar na frente de uma cadeira, mesa ou caixa (cerca de 15 polegadas de altura). Coloque sua perna esquerda sobre a caixa e colocar todo seu peso sobre a perna. Empurre todo seu peso sobre seu pé esquerdo para trazer seu corpo até à altura da caixa. Sua perna direita não deve ser usado de qualquer maneira, apenas deixá-lo oscilar lá. Fazer step-ups de oito a 12 e, em seguida, alternar as pernas. Você pode segurar halteres se você precisar de mais de um desafio.

Lunges

Stand up com pernas propagação largura do ombro distante. Dar um passo em frente, mantendo sua cabeça e a coluna vertebral estreito e abaixe seu corpo até que sua coxa está paralela ao chão. Retornar de volta para uma posição ereta e repita o processo para a outra perna. Uma vez que estas se demasiado fácil para você, você pode adicionar o peso, segurando um haltere em cada mão como você executa o exercício. Fazer 12 em cada lado e aumentar incrementos semanais.

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