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Exercícios para construir armas & Pecs

Numerosos exercícios, com pesos livres e máquinas, irão ajudá-lo construir armas e mais fortes músculos peitorais. Incorporando uma variedade destes exercícios que enfocam diferentes aspectos de cada área, tais como alta, média e baixas peitorais e músculos bíceps e tríceps, conduzirá a um tórax maior e armas se você peso treinar regularmente e aumentar gradualmente o peso para cada exercício. No entanto, sempre use um peso que você pode manipular.

Peitorais

Os peitorais são grandes músculos na parte superior do tórax com três diferentes áreas de foco para exercício: inferior, médio e superior. Cada rotina de exercícios focada na construção de músculos peitorais no peito deve incluir exercícios de bancada de inclinação para construir peitorais superiores. Isso pode incluir a imprensa de banco do declive, inclinação haltere flys ou punho de martelo incline bench press. Peitorais médios desenvolvem-se melhor com planas bancada prensas, depressões ou flexões simples, os dois últimos, permitindo que você use o seu próprio peso corporal como resistência. Para construir os peitorais inferiores, um aperto grande declínio supino, declínio dumbbell bench press e declínio flys são todos excelentes exercícios. Estes exercícios são geralmente feitos com pesos livres (halteres e halteres), embora muitas academias têm máquinas de exercício que imitam os mesmos movimentos e permitem que você trabalhe sem um observador. Incorporar em seu exercício pelo menos uma rotina focado em cada área dos peitorais e executar três conjuntos de seis a 10 repetições.

Braços

Os principais músculos da parte superior do braço são o bíceps na frente do braço e tríceps na parte posterior do braço. Enquanto estas são músculos secundários em muitos exercícios (você irá trabalhar seu tríceps junto com seus peitorais em toda a bancada prensas e exercícios semelhantes, seu bíceps em puxar ups e downs de tração lateral), existem muitos exercícios que incidem sobre cada músculo. Bíceps cachos são o exercício mais popular para o bíceps. Existem diversas variações deste exercício, utilizando halteres, halteres, apertos diferentes, permanente ou posições de sessão. Excelentes variações do rotacional de halteres permanente padrão incluem cachos martelo (exploração halteres com um aperto paralelo), cachos sentados inclinados e pregador cachos. Exercícios de tríceps populares incluem Sobrecarga halteres extensões, corda pulldowns sobre um propinas de máquina ou tríceps polia. Máquinas do exercício, como a extensão de tríceps sentado também são opções para adicionar variedade à sua rotina ou para usar se você estiver desconfortável trabalhando com pesos livres. Escolha um peso que permitirá que você execute conjuntos de três ou quatro de seis a 10 repetições.

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