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Coxa exercícios para fazer em casa

A coxa é um grupo muscular muito importante para treinar. Muitos foco de pessoas sobre os músculos quádruplo à frente das pernas, mas os isquiotibiais em volta deve ser forte para manter o equilíbrio e estabilização.

Deadlifts

Deadlifts são um exercício clássico isquiotibiais. Pode ser feitos com halteres ou uma barra, mas se você está fazendo em casa, halteres podem ser mais práticos. Você também pode utilizar jarros de água, você não tem peso. Segure um haltere em cada mão com seus braços descansando na frente de seu corpo na altura da cintura. Dobrar os joelhos ligeiramente e ficar com eles na distância do quadril-largura. Dobrar para a frente na cintura e as costas em arco ligeiramente. Aperte seu abs e glúteos. Ir para os joelhos ou passado-los com os pesos dependendo da sua flexibilidade. Inale como você dobra e exala como você levantar novamente. Você deve sentir as costas das suas pernas superiores contratantes como você levantar-se. Este é um representante. Fazer três a quatro conjuntos de entre 6 e 10 repetições se você deseja construir músculo grande. Fazer entre dois e três conjuntos de 12 e 20 para resistência ou massa muscular. Você também pode fazer este exercício permanente em uma perna para trabalhar seu equilíbrio e para garantir que cada isquiotibiais é trabalhar igualmente.

Bola Hamstring Curls

Outra maneira de trabalhar seus isquiotibiais, bem como os músculos do núcleo é deitar com as costas para o chão e seus pés em uma bola de estabilidade. Seus dedos do pé vão começar a apontar para cima e seus saltos será na bola. Coloque os braços para os lados em ângulos de 45 graus, palmas das mãos para baixo. Levante os quadris do chão e espremer seu abs e glúteos. Sua cabeça, ombros e braços permanecerá no chão. Esta é a sua posição inicial. A partir daí, levante os quadris maiores e rolar a bola em direção a você, puxando com as pernas. Continue indo até que a bola está sob seus quadris com os joelhos curvada sobre seus tornozelos. Pressionado por dois segundos. Rolar a bola Voltar Avançar e endireitar suas pernas para voltar à sua posição inicial. Comece com 10 repetições e até dois conjuntos de 20.

Você pode tornar isso mais difícil, fazendo uma perna de cada vez. Para fazer isso, simplesmente levantar perna de fora a bola e segurá-la no ar, enquanto você faz a ondulação isquiotibiais com uma perna. Fazer seis a 10 reps por perna.

Alongamentos de isquiotibiais

Depois de um treino de coxa boa, é importante esticá-los. Alongamento ajuda na recuperação muscular e aumenta a flexibilidade. Você deve aquecer antes de um treino também por correr para reduzir as chances de uma lesão no coxa. Sentar-se na borda de uma cadeira e estender suas pernas reta na frente de você. Abri-los um pouco e travar os joelhos. Curva da cintura e alcance de seus dedos do pé. Mover-se lentamente e parar quando você se sentir um puxão na parte de trás de suas pernas. Mantenha por 30 segundos e respirar profundamente. Você pode também dobrar a perna e colocar seu pé plana no chão para alongar sua perna reta uma. Mantenha cada perna separadamente por 30 segundos. Um lado pode ser mais apertado do que o outro. Você também pode fazer isso sentado sobre uma bola de estabilidade. Você pode esticar seus isquiotibiais diariamente se eles estão apertados.

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