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Como levantar pesos em casa

Levantar pesos é uma parte importante da maioria das rotinas de exercícios. Muitos exercícios que são feitos com pesos ou máquinas no ginásio podem ser adaptados para uso doméstico com pesos livres. Levantando pesos queima calorias e constrói muscular e tônus muscular. É essencial para levantar pesos com segurança para evitar lesões e garantir os melhores resultados possíveis. A mesma rotina pode ser usada toda vez que você trabalha para fora, com repetições e sets aumentando à medida que você se tornar mais forte.

Dificuldade: fácil

Instruções

Coisas que você precisa

  • Pesos de mão
  • Cadeira
  1. Aquecer os músculos. Executando no lugar e esticar todos os músculos em que você estará trabalhando ajudará a evitar lesões e tensão.
  2. Trabalhe os músculos peitorais com uma mosca de bancada. Encontram-se em uma superfície plana segurando pesos acima de você com os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os braços para fora assim que eles são nível com seu peito. Trazer os pesos volta à posição de partida…
  3. Fortalecer ombros por estar com os joelhos ligeiramente dobrados e pés ombro largura afastada mantendo os pesos com os braços diretamente para baixo em seus lados. Mover seus braços direto para os lados, levantando pesos à altura do ombro e abaixando-os fora. Mantenha os cotovelos ligeiramente curvados durante este exercício.
  4. Ficar com os joelhos ligeiramente dobrados e pés ombro largura distante para um exercício que fortalece sua parte superior das costas. Mantenha os pesos com os braços na frente de suas coxas, palmas voltadas para dentro, lado a lado. Levantar os braços como se você estiver recebendo algo. Os cotovelos devem sair a seus lados, acima de seus ombros, com os pesos do mesmo nível como sua clavícula.
  5. Reforçar seu tríceps, inclinada com um joelho e mão numa cadeira, banquinho ou banco. Dobre o braço, segurando o peso para que o cotovelo está ao seu lado, mas um pouco atrás de você. Estenda seu braço voltar sem mover o cotovelo.
  6. Fazer cachos para fortalecer bíceps. Lean frente em sua cadeira com uma mão em sua coxa, a outra segurando um peso e suas pernas separadas. Segurando o peso, colocar o seu cotovelo em sua coxa e o peso para fora na frente de você. Levantar o peso de seu peito, mais baixo e repita.
  7. Fazer agachamentos para fortalecer os músculos nas nádegas e pernas. Ficar com os braços afastados, de largura anca pés para baixo com pesos frente para aperfeiçoamento activo. Dobrar os joelhos e abaixe seu peito ligeiramente. Endireitar e repita. Não dobre os joelhos muito longe e não travá-los quando você endireitar-se. Use suas pernas ao invés de sua parte traseira para concluir o movimento.

Dicas & advertências

Contratação de um instrutor no primeiro é uma maneira de garantir que está a utilizar a técnica adequada para evitar lesões.

Sempre expire quando levantando pesos e inspire ao descê-los.

Repouso por alguns minutos entre os exercícios.

Andrew Weil, M.D., aconselha não deve para exceder 20 repetições de cada exercício em primeiro lugar. Você pode construir para repetições mais à medida que aumenta sua força.

Não Levante pesos todos os dias. Levantando pesos a cada outro dia dá músculos a chance de descansar.

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