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Como determinar a ingestão de calorias para perda de peso

Perder peso pode ser difícil, mas o princípio básico por trás da perda de peso é muito simple. Você deve queimar mais calorias do que você consome. Quantas calorias você precisa para manter seu peso varia com base no seu nível de atividade e metabolismo. Depois que você souber quantas calorias você precisa manter o seu peso, você pode descobrir quantas calorias para cortar assim que você pode perder peso ao longo do tempo.

Dificuldade: fácil

Instruções

Coisas que você precisa

  • Calculadora
  • Computador

    Determinar suas necessidades calórica

  1. Determine sua taxa metabólica basal. Seu BMR é o número dos calories necessitados para manter seu corpo vivo sem qualquer atividade. Há várias fórmulas usadas para determinar uma BMR, e você pode encontrar muitas calculadoras on-line que ajudarão você a determinam seu. Este cálculo leva em consideração o nível de idade, peso, altura e atividade. Se você quiser fazer os cálculos você mesmo, você pode usar a fórmula de Harris-Benedict. As fórmulas para os homens e as mulheres são os seguintes: homens: BMR = n/a x peso em kg n/a x altura cm)-(6,8 x idade em anos) mulheres: BMR = n/a ,6 x peso em kg) + (1,8 x altura cm)-(4,7 x idade em anos)
  2. Encontre sua despesa diária total de energia. Agora que você tem seu BMR, você alterá-lo para ter em conta o exercício que você faz em uma semana. Isso lhe dará uma idéia melhor de exatamente quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Depois de ter seu BMR, modificá-lo com base nesses fatores de atividade: sedentário = BMR x 1.2 (nenhum exercício, trabalho de mesa) levemente ativo = BMR x n/a luz exercício/esportes um a três dias por semana) moderadamente ativo = BMR x n/a moderado exercício/esportes três a cinco dias por semana) muito ativo = BMR x n/a duros exercício/esportes seis a sete dias por semana) Extra ativo = BMR x 1.9 (duros exercício diários/esportes e trabalho físico)
  3. Modificar sua ingestão calórica. Você deve ter uma idéia de quantas calorias seu corpo necessita para sobreviver no seu nível atual de atividade. Para perder peso, você precisará ajustar este valor para baixo de modo que você está queimando mais do que você está consumindo. Um quilo de gordura é igual a n/a calorias, portanto, para perder um quilo de gordura em uma semana, você deve criar um déficit de n/a calorias em sua dieta. Para perder dois quilos, é necessário um déficit de n/a calorias. Você deve criar esse défice através de uma combinação de exercício e comer menos.

Dicas & advertências

Não reduza a sua ingestão calórica diária por mais de n/a calorias por dia. Isso pode causar o seu corpo entrar em modo de fome, e você não verá perda de peso.

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