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Como calcular o gasto calórico para atingir meta de perda de peso

Embora existam muitos componentes de uma dieta saudável, determinar sua ingestão calórica diária correta é essencial para atingir seu objetivo perda de peso. Sua ingestão calórica ideal é determinada pela sua idade, peso, altura, nível de atividade e sexo. Embora muitos especialistas recomendam uma dieta de n/a calorias por dia, você pode precisar de mais ou menos dependendo desses fatores. Você pode usar uma fórmula simples para determinar quantas calorias você precisa consumir para manter ou perder peso.

Dificuldade: fácil

Instruções

Coisas que você precisa

  • Calculadora
  • Escala
  • Fita métrica

    Determinar seu destino de ingestão calórica diária

  1. Pesar-se em escala e registre seu peso exato em libras. Se você não sabe como alto você está, se contra um muro e tenho um amigo use um lápis para marcar levemente onde é o topo de sua cabeça. Use uma fita métrica para determinar a distância entre o chão e a marca em polegadas.
  2. Use uma calculadora para sua altura, peso e idade conecte a seguinte fórmula para mulheres: n/a ,3 x peso em quilos) + (4,7 x altura cm)-(4,7 x idade em anos). Os homens devem usar esta fórmula: n/a ,3 x peso em quilos) + (altura x 12.9 em polegadas)-(6,8 x idade em anos).

    Altura e peso fará o resultado maior, enquanto a idade irá torná-la menor. Isso significa que indivíduos maiores requerem mais calorias, enquanto indivíduos mais velhos requerem menos. O número resultante é seu BMR ou a taxa metabolic basal.

  3. Determine o seu nível de atividade. Se você for sedentário, isto significa que você passa a maior parte da sua sessão de dia e não exercer muitas vezes. E/se você está levemente ativo, você pode gastar um bom pedaço de seu pé de dia ou exercer dois ou três dias por semana. Pessoas moderadamente ativos são aqueles que estão envolvidos no exercício a maioria dos dias da semana. Um estilo de vida altamente ativo é um onde o exercício intenso ocorre em uma base diária por tempo prolongado.
  4. Incorporar seu nível de atividade em sua estimativa de ingestão calórica conectando a equação adequada a sua calculadora (BMR é o número obtido na etapa 2): sedentários: BMR x 1.20; levemente ativo: BMR x 1,30; moderadamente ativos: BMR x 1,40; muito ativo: BMR x 1,50.

    O total é o número de calorias você deve consumir cada dia para manter seu peso atual.

  5. Se você quiser perder peso, você deve consumir menos calorias diárias do que o indicado na etapa 4. Um déficit de n/a calorias equivale a 1 quilo de perda de peso. Isto significa que se você quer perder 1 quilo por semana, você deve subtrair 500 calorias de seu diário destino. Se você quiser perder 2 lbs. por semana, você deve reduzi-lo por n/a calorias. Você também pode fazer isso por queima as calorias extras através de exercício em vez de reduzir a sua ingestão calórica.

Dicas & advertências

Além de ingestão calórica, certifique-se de considerar as coisas tais como os níveis de gordura, fibra e hidratos de carbono.

Coma alimentos não transformados, tais como sumos naturais, legumes, grãos integrais e proteínas magras, para ajudar no controle do peso. Não só eles são mais baixos em calorias, mas eles também ajudam na boa digestão e equilíbrio hormonal associado à perda de peso.

Nunca coma menos de n/a calorias por dia. Este é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar. Consistentemente comer menos de n/a calorias por dia pode levar a perda de cabelo, pele pálido, degradação do músculo, lesão do órgão, desnutrição e fome. Recusa a consumir este mínimo de calorias poderia ser um indicador da anorexia.

Dois quilos cada semana é o mais rápido que um pode perder peso e ainda manter a boa saúde. A menos que esteja muito acima do peso ou obesos, perder mais do que 2 lbs. por semana pode levar à diminuição na massa muscular.

Nunca começar uma nova dieta sem supervisão médica.

As mulheres que estão grávidas ou enfermagem requerem significativamente mais calorias por dia e não devem usar essas diretrizes.

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