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Como aumentar a velocidade e agilidade

Velocidade e agilidade são dois componentes muito importantes de um um programa de formação sólida. Isto é especialmente verdade em esportes onde há muito Quick começa e pára. Um bom plano de ataque envolve o uso de algumas ferramentas, alguns pés ágil e um pouco de criatividade.

Dificuldade: Moderadamente desafiador

Instruções

Coisas que você precisa

  • 2 Pesos de tornozelo BOSUs gravidade cinto rampa escada Power

    Misturar-se

  1. Realize sprints resistência. Isso vai ser feito com uma rampa de alimentação. Este é um dispositivo que você veste em torno de seu corpo superior, e tem um pára-quedas que pendura atrás de você. Um cinco a 10 minute warm-up e, em seguida, realizar sprints. Fazer uma série de sprints cronometrados com períodos de descanso entre as que são duas vezes o comprimento do tempo que leva para fazer o sprints-se. Por exemplo, sprint para 30 segundos e descanso de um minuto.
  2. Execute através da escada. Brocas de escada são uma ótima maneira de melhorar a velocidade, agilidade e rapidez. Você pode fazer corre, Salta, saltos e saltos com um pé e dois pés. Alguns exercícios específicos para fazer são lado ins de um, dois-ins, Salta, embaralha Ali, saltos de coelho e saltos de esqui. Eles são todos realizados em movimentos lineares e laterais.
  3. Desgaste resistência adicional. Para a atividade diária, andar por aí com qualquer uma ou todas as seguintes características em seu corpo: pesos de tornozelo, colete ponderada, pesos de cinto ou pulso de gravidade. Esta é uma maneira de obter seu corpo aclimatadas para transportar uma carga mais pesada. Então quando esse peso é derramado, você será mais rápido e mais rápido.
  4. Esticar seus músculos. A flexibilidade é muito importante para todos os aspectos da aptidão, especialmente a velocidade e a agilidade. Tendo boa flexibilidade irá aumentar a amplitude de movimento e reduzir as chances de puxar um músculo ou ferindo articulações e ligamentos. Realizar os estiramentos dinâmicos logo após um período de aquecimento e antes de uma sessão de treinamento e executar estiramentos de estática imediatamente após uma sessão de treinamento. Técnica dinâmica em movimento e estático, detém uma posição. Alguns exemplos de esticão dinâmico seria rotações da coluna vertebral, agachamentos com extensão traseira, balanços de perna e braço círculos. Alguns exemplos de alongamento estático seriam encaminhar curvas, mentindo isquiotibiais esticar, esticar estocada e chegar a sobrecarga.
  5. 5

    Fazer exercícios de BOSU. O BOSU é outra grande ferramenta para sharpen acima sua velocidade e agilidade. Você pode aumentar sua resistência cardiovascular, sua força muscular, sua resistência muscular e o equilíbrio. Estes são todos importantes parâmetros envolvidos com velocidade e agilidade. Etapas de lado laterais, pulando lunges 180s e lúpulo é bons exemplos destes exercícios.

Dicas & advertências

Ao fazer o esticão de estática, segure cada trecho para 20 a 60 segundos. Realize repetições de quatro a seis de cada um. Para os estiramentos dinâmicos, execute oito a 12 reps que o exercício 180 sobre o BOSU é realizado com um pé no e um pé fora. Você saltar no ar, rotação de 180 graus, terra no terreno, em seguida, gira em torno de volta novamente. Para uma variação, você pode também incorporar duas BOSUs estes exercícios.

Certifique-se de que seus sapatos são amarrados firmemente, especialmente quando BOSU a fazer exercícios. A natureza de alto impacto deste treinamento pode causar seus sapatos tornar-se não ligada.

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