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Como aumentar a flexibilidade

Ter um corpo flexível não é apenas sobre começ mais profundo em seus movimentos de ioga ou tocar os dedos dos pés com facilidade, é uma ótima maneira de proteger seu corpo. Aumento da flexibilidade reduz a pressão sobre as articulações, evita dores musculares e dores, aumenta a resistência do exercício e simplesmente faz você se sentir melhor em geral.

Dificuldade: moderada

Instruções

  1. Aquecer por 10 ou 20 minutos com cardio exercício antes de você começar a esticar. Alongamento sem aquecer não só promove a lesão, ele também tem muito pouco benefício e não irá ajudá-lo a aumentar a flexibilidade.
  2. Pratique seu estende-se a primeira coisa de manhã depois de quente acima sempre que possível. Primeiras horas da manhã são quando os músculos do corpo são mais receptivos a mudar. Além disso, um trecho na parte da manhã irá ajudá-lo a sentir-se grande dia todo.
  3. Use facilitação Neuromuscular proprioceptivas ou PNF, uma técnica simple que ajuda a truque músculos para aumentar a flexibilidade suavemente. Chegar em um trecho e mantenha por 6 a 8 segundos e, em seguida, sem retirar do trecho, ativamente contrair o músculo que você está esticando. Mantenha a contração por 2 a 4 segundos e solte.
  4. Trabalhar dentro de seus limites físicos, como é preciso tempo e dedicação para aumentar a sua flexibilidade. Reconhece que alguns dias você será capaz de alongar ainda mais do que outros, por isso nunca empurrar para além da dor, mesmo se você esticou ainda mais ontem. Enquanto alguns trechos podem se sentir desconfortáveis, quando o desconforto torna-se doloroso, são esticar demasiado longe e aumentando seu risco de lesões.
  5. Beba muita água e comer uma dieta saudável para manter seus músculos livres de toxinas excessiva e ajudar a aumentar a flexibilidade. Uma abundância de frutas e verduras, reduzindo os açúcares, gorduras e alimentos embalados mostrará resultados enormes quando alongamento. Além disso, adicionar mais alcalinos alimentos para sua dieta reduz a acidez nos músculos e ajuda a aliviar a tensão que, por sua vez acelera melhoria na flexibilidade.

Como melhorar a flexibilidade e a extensão de perna

Talvez a capacidade mais invejável em dança (ballet, jazz ou qualquer outro tipo de dança) é ter extensão de perna impecável. Dançarinos que demonstram essa habilidade fazem parecer fácil, mas é uma das coisas mais difíceis de fazer. Leva tempo, muitas vezes anos, para melhorar a extensão. No entanto, com esforço consistente, você pode melhorar sua extensão de perna e vencer a inveja de outros dançarinos.

Dificuldade: moderada

Instruções

  1. Fazer alongamento a uma atividade diária, independentemente de você fazer isso a primeira coisa de manhã ou durante aulas de dança. Ser consistente ou seus esforços serão inúteis. Não ignore todos os dias.
  2. Varia os tipos dos estiramentos que você faz. Sentar no chão e estender as pernas na frente de você, mantendo as pernas retas. Tente agarrar seus tornozelos e mantenha a posição pelo menos 30 segundos. Você também pode espalhar suas pernas, chegar a frente e mantenha a posição. Não arredondar suas costas ou palpite frente. Mantenha suas costas tão plana quanto possível, para um trecho mais profundo, mais eficaz.
  3. Pense em maneiras de alongar em uma posição segura. Com suas pernas propagação enquanto está sentado no chão, esticar para cada perna estendida como encaminhar. Fazer isto esticará vários músculos nas pernas em vez de apenas um conjunto. Você também pode esticar e trabalhar em seus músculos oblíquos (os lados de seus músculos abdominais). É benéfico ser flexível ao redor em oposição a apenas nas pernas.
  4. Respire como sua preensão em suas posições de alongamentos. Isso irá ajudá-lo a suportar qualquer desconforto ou aperto. Respire pelo nariz e pela boca lentamente. Seus músculos estão trabalhando em condições extremas quando você esticar e eles precisam tanto oxigênio quanto possível.
  5. Use um balé barre para realizar exercícios de alongamento. Você será capaz de trabalhar em sua extensão enquanto Noções básicas sobre como distribuir o peso sobre sua perna permanente e usar seus braços.
  6. Manter sua paciência enquanto trabalhava em sua extensão e flexibilidade. Dançarinos que estendem e ir para aulas de dança consistentemente só verá pequenas melhorias mesmo após meses de trabalho em suas extensões. Manter-se positivo. Você pode ver apenas pequenas melhorias, mas continuamente trabalhando e alongamento irão ajudá-lo a longo prazo.

Dicas & advertências

Você pode manter sua motivação se você tiver um parceiro para esticar com.

Se você se sente forte o suficiente, use pesos de perna que você anexa ao redor de seus tornozelos quando alongamento e realização de exercícios de extensão.

Pilates é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade geral. Você pode fazer Pilates junto com suas aulas de dança e exercícios de alongamento para aumentar a intensidade de seu trabalho.

Ouvi o seu corpo quando você esticar. Alongamento pode ser um pouco desconfortável, mas se você sente dor além a dor normal, parar e procurar atendimento médico.

Consulte um professor de dança ou um instrutor sobre as maneiras mais seguras de esticar.

Exercícios para flexibilidade de quadril perna & & fortalecimento

Encontrar o justo equilíbrio entre a flexibilidade e força é chave à aptidão global a longo prazo, como um pode neutralizar o outro. Excessivamente desenvolvido, quadril e perna músculos são propensos a rigidez e aperto – mas por outro lado, se suas pernas e quadris são incrivelmente flexíveis ainda falta apoia força, risco hiper-estender ou hostes do ponto da lesão. Uma rotina de exercícios de quadril e perna deve incorporar exercícios de flexibilidade e fortalecimento em uma sessão.

Figura 4 Stretch

O trecho de Figura 4 libera tensão nos quadris, glúteos e isquiotibiais. Para executar o trecho, você vai começar em suas mãos e joelhos. Então você vai atravessar sua perna esquerda debaixo de seu corpo, assim seu corpo quase está descansando em seu quadril esquerdo. Endireite sua direita esquerda diretamente atrás de você e colocar seus antebraços no chão na frente de você. Em seguida, dobre na cintura até que seu tronco está descansando em sua perna esquerda. Mantenha o estiramento pelo menos 30 segundos antes de passar para o lado oposto.

Ajoelhando-se Hip Flexores Stretch

Músculos glúteos fracos e quadris rígidas ou isquiotibiais muitas vezes andam de mãos dadas. Para corrigir esses problemas, tente o trecho de flexores do quadril ajoelhado, que ativa os músculos na parte de trás da perna ao afrouxamento dos quadris. Para executar o estiramento anca ajoelhado, comece em posição ajoelhada. Defina seu pé direito na frente de você, perna curvados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, lentamente incline-se frente e envolver seu glute esquerda até que você sinta um alongamento profundo em seus flexores do quadril esquerdo. Levante seu braço esquerdo acima de você e mantenha a posição por cinco respirações profundas. Repita do outro lado.

Marchando ponte

A ponte de marcha, uma variação sobre o exercício de ponte clássica, trabalha seu corpo inteiro menor de bezerros para quadris. Para fazer o exercício, você vai começar fora deitado de costas, os pés no chão. Descanse seus braços no chão ao nível dos ombros, palmas voltadas para o teto. Em seguida, lentamente Levante os quadris do chão até que seu corpo está alinhado de seus ombros para os joelhos. Contratante seus músculos abdominais, Levante seu joelho direito para seu peito, perna ainda torto. Pressionado por dois segundos e, em seguida, retornar a que sua direita o pé no chão. Repita do outro lado para completar uma repetição. Fazer pelo menos dois conjuntos de 5 a 10 repetições.

Quadril abdução em exercício bola

Quadril raptos fortalecer os quadris e coxas exteriores. Adicionar uma bola de exercício para exercícios de abdução de quadril clássico faz o movimento mais desafiador e foge em um treino ab, bem como, uma vez que você terá que preparar seu núcleo para manter o seu equilíbrio. Para executar o exercício, ajoelhar-se no chão ao lado de sua bola de exercício. Coloque o lado direito do seu tronco em cima da bola. Você pode quebrar seu braço direito em volta da bola para manter-se estável, enquanto você colocar sua mão esquerda em seu quadril. Em seguida, flexione seu pé esquerdo, endireitar sua perna esquerda e permitir que o lado do seu pé esquerdo tocar o solo. A partir daqui, levantar sua esquerda perna até à altura de quadril, mantendo-o está a perna reta e em consonância com o seu corpo. Parte inferior das costas para baixo até a posição inicial para concluir uma repetição. Fazer pelo menos dois conjuntos de 5 a 10 repetições.

Como aumentar a flexibilidade nos tendões na virilha

Atletas, bailarinos e aqueles que praticam Karatê são propensas a virilha estirpes e lesões. Uma maneira de impedir os ferimentos na virilha é aumentar a flexibilidade para a virilha tendões e músculos. Os grandes tendões na virilha incluem os tendões adutores seis e o gracilis que anexar a vários ossos no quadril e o fêmur (osso da coxa). Vários exercícios de alongamento realizados em uma base regular são a melhor maneira de aumentar a flexibilidade nesses tendões na virilha.

Dificuldade: moderada

Instruções

Coisas que você precisa

  • Quarto espaçoso com porta
  • Esteira de exercício
  • Tubulação do elástica

    Estica exercícios para aumentar a flexibilidade de virilha

  1. Ficar com os pés espalhou-se para cada lado, cerca de dois anos e meio pés afastados. Lentamente Curve o seu joelho direito, mantendo a sua esquerda uma reta. Esticar seus músculos de virilha para 15 a 30 segundos, em seguida, repita o mesmo movimento no lado oposto. Fazer três conjuntos.
  2. Executar os seguintes exercícios entre três e cinco vezes por semana: mentira em um tapete com os joelhos apontando para cima e ambos os pés na esteira. Usando seus antebraços, suavemente Espalhe suas pernas afastados, esticar as pernas para fora, tanto quanto possível. Mantenha esse movimento por 15 a 30 segundos e, em seguida, relaxe. Repita este exercício três vezes.
  3. Mentir sobre um tapete perto de uma porta com suas nádegas perto da parede. Estender sua perna esquerda pela porta e coloque-o no chão. Levante seu pé direito e coloque o calcanhar do seu equipamento contra a parede, mantendo seu joelho reta. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, relaxe. Fazer três repetições com a perna direita contra a parede. Repita o mesmo movimento e repetições com sua perna esquerda levantada contra a parede.
  4. Sentar-se sobre o tapete e coloque as solas dos dois pés juntos ao apontar os joelhos para fora. Lean ligeiramente para a frente e lentamente empurre para baixo seus bezerros com dois antebraços. Mantenha esse movimento por 15 a 30 segundos e, em seguida, relaxe. Repita este movimento mais duas vezes.
  5. Amarre um tubo elástico ao redor de seu tornozelo direito. Estar enfrentando uma porta aberta e coloque a extremidade da tubulação elástica contra jamb porta, fechando a porta nele. Puxe sua perna direita volta contra o elástico, mantendo seu joelho e costas retas. Fazer três séries de 10 repetições com cada perna. Finalmente, virar e enfrentar longe da porta. Com o elástico em torno de seu tornozelo direito, impulsionar sua perna direita e, em seguida, relaxe. Fazer três séries de 10 repetições com cada perna.

Dicas & advertências

A chave para aumentar a flexibilidade nos tendões de virilha é gradualmente alongar ainda mais seus tendões durante cada treino. Seja paciente. Aumento da flexibilidade de virilha irá ocorrer muito mais rapidamente quando você é jovem. Mas qualquer pessoa pode aumentar sua flexibilidade de virilha se eles consistentemente trabalham nele. Você também pode tentar o aquecimento durante a marcha ou jogging pronto para colocar o sangue fluindo em seus tendões na virilha. Fazer todos os exercícios em sucessão enquanto seus tendões são quentes. (Ver referências abaixo de 1-3 para exercícios adicionais)

Nunca força qualquer movimento de alongamento, pois isso pode causar um tendão virilha tensas ou músculo.

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  • comidas que ajudam na elasticidade do músculo
  • quais alimentos ajudar na flexibilidade do corpo

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